Упражнения Кегеля

Также сильные мышцы могут облегчить вынашивание ребенка на более поздних стадиях беременности и помогут маме подготовить себя к безболезненному рождению малыша, и поможет в послеродовом периоде, так как стимулирование притока крови в область малого таза после родов ускоряет процесс заживления разрывов и разрезов. Женщинам, рожавшим при помощи кесарева сечения, также необходимо укреплять тазовые мышцы, и хотя в процессе родовой деятельности они не участвуют, но подвержены нагрузке со стороны плода во время беременности.

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дня (таза и интимных мышц женщин). Разработчик этого комплекса упражнений - профессор акушерства и гинекологии Арнольд Кегель.

Упражнения Кегеля довольно просты, их могут выполнять все женщины в любое время и совершенно незаметно для окружающих. Состоят в попеременном напряжении и сокращении мышц мочеполовой системы. На основе упражнений Кегеля существует тренажерная методика Вумбилдинга (ВУМ - вагинальные управляемые мышцы) для развития мышц тазового дна.

Для чего выполняют упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:

• для профилактики или лечения недержание мочи у беременных. Во время беременности мышцы таза естественным образом немного расслабляются, подготавливаясь к рождению малыша. Однако если выстилающие дно тазовой полости мышцы уже ослаблены, то по мере того, как матка увеличивается в размерах и растягивает мышечную ткань, поддерживающую мочевой пузырь, вы можете столкнуться с проблемой недержания мочи. Поэтому, делая упражнения Кегеля, вы укрепите мышечную ткань, которая поддерживает мочеполовую систему;
• для профилактики или лечения недержание мочи после родов. Недержание может сохраниться и после родов, так как эти мышцы во время рождения малыша максимально растягиваются. Раннее после родов начало упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) может снизить риск недержания мочи в будущем;
• для облегчения процесса родов. Натренировав эти мышцы, вы будете иметь возможность расслабить их во время родов, когда у вас возникнет желание, наоборот, напрячь их и задержать прохождение головки ребенка;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение. Расслабление мышц не только облегчает роды, но и предотвращает разрыв тканей, когда головка ребенка проходит через влагалище.
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза. После рождения ребенка выполнение упражнений Кегеля в течение длительного времени позволит восстановить и поддерживать тонус дна тазовой полости и таким образом избежать весьма распространенной у женщин проблемы, то есть опущения органов таза.

Женщинам проще всего почувствовать, «что необходимо тренировать» при мочеиспускании. Если попробовать произвольно остановить мочеиспускание, то сразу можно почувствовать сокращение этой мышечной ткани. Оценить ее силу можно, если ввести свой палец во влагалище и повторить усилие, которым останавливали мочеиспускание. Если мышечный тонус достаточен, то можно ощутить, как влагалище обхватит палец.

Когда вам станет понятно на что похоже сокращение этой мышцы, можно приступить к упражнениям Кегеля.

Примите удобную позу (сидя или лежа на кровати), напрягите и расслабьте данную мышцу десять раз подряд. С каждым днем, постепенно увеличивая количество сокращений, доведя их в итоге до пятидесяти раз. Научившись легко выполнять пятьдесят сокращений, начните усложнять упражнение.

Сокращения. Следующее упражнение заключается в быстром сжатии и таком же быстром расслаблении - получается как бы ускоренная версия того, что уже делали ранее.

Выталкивание. Необходимо умеренно тужиться, как при дефекации (также будет происходить выталкивание плода в процессе родов). Делая это упражнение, вы ощутите напряжение и расслабление некоторых брюшных мышц, мышц промежности и ануса.

«Лифт». Плавный подъем на «лифте» - зажимая мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее (2-й этаж), удерживаем – и т.д. Выполняйте упражнение до своего предела – от 4 до 7 «этажей». Вниз спускаемся (расслабляемся) так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Медленные сжатия. Медленно напрягите мышцы промежности, сосчитайте до трех. Почувствовав, что вся тазовая область полностью напряжена, плавно расслабьтесь. Со временем увеличьте удержание мышц в напряжении от 5 до 20 секунд.

Начинать усложненный вариант упражнений следует с 10 сокращений, 10 выталкиваний, 10 медленных сжатий и «подъема на лифте» по одному - пять раз в день. Через неделю добавьте еще по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их по пять раз в день. Добавляйте по пять к каждому упражнению через каждую неделю, пока их число не достигнет до тридцати. Затем продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса (всего 150 упражнений).

Конечно, для освоения этих упражнений потребуются некоторые навыки, поэтому не расстраивайтесь, если сразу у вас не получится. Если, чувствуете, что мышцы устали в середине упражнения, передохните некоторое время и продолжайте. Когда сила лобковокопчиковой мышцы окрепнет настолько, что сможете с легкостью выполнять эти упражнения, а также ощутите заметное давление на введенный во влагалище палец, сократите количество выполняемых упражнений до 15-20 в день. Это значит, что вы уже достигли хороших результатов и контроля над мышцами малого таза, и теперь необходимо только поддерживать ее силу.

© Copyright: kukuzya.ru
Запрещено любое копирование материала без согласия редакции.